Сова или жаворонок? Что такое хронотип на самом деле

Один просыпается раньше будильника, чувствует себя бодрым уже в семь утра и готов спать к половине десятого вечера. Другой толком раскачивается только к полудню, а лучшие мысли приходят к нему далеко за полночь. Оба варианта нормальны. У этой разницы есть научное название — хронотип.

У тела свои часы

Хронотип связан с циркадным ритмом — внутренними часами длиной примерно в сутки. Они определяют, когда человеку хочется спать, а когда быть бодрым, когда меняется температура тела и когда вырабатываются гормоны вроде мелатонина и кортизола. Эти часы продолжают работать даже в полной темноте и тишине, без будильников и окон — так исследователи сна установили, что это врождённый механизм организма, часть биологии тела. Дневной свет каждый день подстраивает их под реальные сутки.

Хронотип показывает, где на этой шкале находятся ваши личные часы. У выраженного жаворонка часы спешат: сонливость приходит рано вечером, бодрость — на рассвете. У выраженной совы часы отстают: сон не идёт далеко за полночь, после пробуждения человек ещё долго остаётся вялым. Большинство людей располагаются где-то между этими крайностями.

Не дисциплина

Поздний хронотип легко списать на лень или слабую волю. Факты говорят о другом: у хронотипа заметная генетическая составляющая, и он предсказуемо меняется с возрастом. Дети обычно рано встают. В подростковом возрасте хронотип сдвигается позже, часто достигая пика «совиности» в начале двадцатых, а затем постепенно возвращается к более раннему времени на протяжении взрослой жизни. Подросток, который не может уснуть до полуночи и не может встать к первому уроку, не выбирает это сам — так в этом возрасте обычно и работают внутренние часы.

На хронотип влияет и свет. У тех, кто получает яркий свет с утра, часы обычно спешат немного вперёд. У тех, кто вечера проводит перед яркими экранами, а утро — в полумраке, часы обычно отстают сильнее. Хронотип отчасти задан заранее, отчасти реагирует на условия. Практический вопрос из-за этого смещается — с «как перестать быть совой» на «какой запас манёвра у меня вообще есть».

Как прикинуть свой тип

Есть простой способ прикинуть хронотип без всяких тестов: посмотреть, как вы спите в дни без будильника и без обязательств — в свободные выходные, в отпуске. Середина этого ничем не стеснённого сна — точка ровно между засыпанием и пробуждением — неплохой ориентир того, где стоят внутренние часы. Подробнее об этом и ещё паре способов уточнить свой тип — в следующей статье.

Хронотип не приговор и не оправдание. Это ещё один факт о работе организма, наравне с тем, сколько часов сна вам нужно или как вы переносите кофеин. Знать его полезно уже потому, что появляется возможность перестать бороться с собственным расписанием и начать с ним считаться.