Социальный джетлаг: когда расписание идёт наперекор внутренним часам

Джетлаг обычно связывают с перелётом через несколько часовых поясов. Социальный джетлаг случается без единого перелёта: рабочее или учебное расписание настроено на одно время, внутренние часы организма — на другое, и каждую неделю приходится метаться между ними.

Разница во времени по имени «понедельник»

Многим знакома эта картина: в выходные вы спите позже, следуя собственному ритму, а в понедельник силой возвращаете себя к раннему подъёму. Термин «социальный джетлаг» ввели исследователи хронобиологии в 2000-х; он измеряет примерно этот разрыв — расстояние между серединой сна в свободные дни и серединой сна в рабочие или учебные дни. Разрыв больше часа-двух означает, что неделя устроена как перелёт на два часовых пояса на восток каждую пятницу вечером и обратно каждое воскресенье, не вставая с кровати.

Такое рассогласование чаще встречается у людей с поздним хронотипом просто потому, что большинство рабочих и учебных расписаний рассчитаны на ранних пташек. Сова, которую заставляют начинать день в восемь утра, каждый будний день борется с собственными часами. Жаворонок с тем же расписанием почти не замечает противоречия.

Почему разрыв важен

Небольшая разница между сном в будни и в выходные — это нормально, переживать из-за неё не стоит. Интереснее случай большого, хронического разрыва: часть недели человек живёт по расписанию, на которое его организм на самом деле не настроен. Обычно результат довольно скромный: мелкие, но неприятные вещи — вялость, которую не до конца снимает кофе, медленная раскачка по утрам, резкий контраст настроения и энергии между «собой в выходные» и «собой во вторник». Исследования социального джетлага связывают больший разрыв с более низким самооценённым настроением и дневной сонливостью. Поскольку большая часть этих исследований наблюдательная, трудно с уверенностью сказать, где здесь причина, а где — что-то ещё, что просто обычно сопутствует позднему и нерегулярному режиму, но направление достаточно устойчивое, чтобы относиться к нему серьёзно.

Как сократить разрыв

Самое прямое решение — оно же самое непопулярное: держать время подъёма более стабильным всю неделю, включая выходные, чтобы в понедельник было меньше «расстояния» для преодоления. Полностью отказываться от возможности выспаться подольше не требуется — речь о том, чтобы сократить разрыв, скажем, до часа, не обязательно сводя его к нулю.

Там, где это нереалистично, обычно выручают несколько конкретных привычек:

• Выходить на улицу или хотя бы к яркому окну вскоре после пробуждения. Свет — главный сигнал, по которому часы организма подстраивают себя, и утренний свет сдвигает их к более раннему времени.
• Держать последние час-два перед сном приглушёнными: яркий вечерний свет действует в обратную сторону и сдвигает часы позже.
• Относиться к воскресному вечеру как к единственному вечеру, который действительно стоит беречь: именно неудачный переход от воскресенья к понедельнику делает следующую неделю самой тяжёлой.

Хронотип, объективно более поздний, чем предполагает график с девяти до шести, это не отменяет. Но более узкий недельный разброс обычно делает всю неделю ровнее — в этом и состоит настоящая суть жалобы «я просто не жаворонок».