Как определить свой хронотип
Хронотип устроен как шкала без чётких границ, поэтому единого теста с точным ответом не бывает. Есть, впрочем, несколько простых способов достаточно точно прикинуть свой тип — без лаборатории и специальных анкет.
Смотрите на свободные дни
Будильник, начало уроков или ранние встречи скрывают естественный режим сна. Самый чёткий сигнал дают дни без обязательств: спокойные выходные, отпуск, любой период, когда никуда не нужно вставать вовремя. Несколько таких дней подряд стоит отмечать, во сколько вы засыпаете и во сколько просыпаетесь сами, без будильника. Первый день-два обычно уходят на то, чтобы отоспаться за прошлые недосыпы, так что если получится — понаблюдайте подольше.
Дальше найдите середину своего сна — точку ровно между засыпанием и пробуждением. Человек, который засыпает в 23:00 и просыпается в 7:00, получает середину сна около 3:00 — это близко к центру распределения. Тот, кто без будильника спит с часу ночи до девяти утра, получает середину около 5:00 — уже ближе к позднему, совиному типу. Тот, кто спит с девяти вечера до пяти утра, получает середину около часа ночи — ближе к раннему, жаворонковому типу.
Структурированные анкеты
Исследователи сна давно используют короткие письменные анкеты, чтобы точнее оценить хронотип. Там спрашивают, например, во сколько человек выбрал бы просыпаться при полной свободе планировать день, или насколько бодрым он чувствует себя в конкретные утренние и вечерние часы. Такие анкеты дают положение на шкале между утренним и вечерним типом, без жёсткой категории. Доступ к самой анкете для этого не обязателен: способ с серединой сна в свободные дни — рабочая самодельная замена, которая измеряет примерно то же самое.
Что ещё стоит заметить
С хронотипом обычно совпадает несколько неформальных признаков:
- В какое время суток лучшая работа получается сама собой, без усилий.
- Как вы себя чувствуете в первый час после пробуждения в обычный будний день. Вялость и медленная раскачка обычно означают, что расписание требует вставать раньше, чем хотят внутренние часы.
- Тянет ли вас к кофеину по утрам, вечерам или в оба времени сразу.
- Насколько сильно различается сон в будни и выходные. Большой разрыв — когда в выходные вы спите заметно дольше и позже — сам по себе показателен: обычно это значит, что рабочее или учебное расписание тянет вас вставать раньше, чем хотело бы тело. Подробнее об этом рассинхроне — в статье про социальный джетлаг.
Что делать с ответом
Узнать, что вы выраженная сова или выраженный жаворонок, не значит перестраивать под это всю жизнь. Это скорее объяснение, чем предписание: оно подсказывает, почему тренировка в шесть утра никогда не приживалась или почему вечера регулярно проваливаются из-за медленного утреннего старта. С этим знанием можно планировать день с учётом собственной особенности, вместо того чтобы считать её личным недостатком.