Можно ли изменить свой хронотип
Хронотип не закреплён на всю жизнь раз и навсегда, но и не меняется просто потому, что вы решили стать жаворонком. Честный ответ где-то между этими крайностями: у каждого человека есть реальный, заданный биологией диапазон, и внутри этого диапазона есть настоящее пространство для манёвра.
Что меняется само по себе
Хронотип предсказуемо меняется на протяжении жизни без всяких сознательных усилий. В детстве и подростковом возрасте он сдвигается позже, часто достигает самой поздней точки в конце подросткового и начале двадцатых, а затем постепенно сдвигается раньше на протяжении взрослой жизни, продолжая смещаться и в пожилом возрасте. Это одна из самых устойчивых закономерностей в хронобиологии. Во многом поэтому в одной семье подросток и кто-то из старшего поколения нередко живут по совершенно разным внутренним часам, и оба в этом не виноваты.
Что поддаётся сознательным усилиям
В пределах диапазона, заданного возрастом и генетикой, главный доступный рычаг — свет: именно он служит организму основным сигналом для подстройки внутренних часов.
- Утренний свет сдвигает часы раньше. Выйти на улицу или оказаться у яркого окна в первый час после пробуждения — самый надёжный инструмент для того, кто хочет сместиться к более раннему графику.
- Вечерний свет сдвигает часы позже. Яркий свет в конце дня, включая экраны, действует в обратную сторону. Отчасти поэтому и советуют приглушать экраны вечером тем, кто хочет сдвинуться раньше, и отчасти поэтому совы, которые вечерами сидят при ярком свете, со временем становятся ещё более поздними.
- Регулярность важнее любого отдельного дня. Часы, которые подстраиваются светом, делают это постепенно, за дни и недели устойчивого режима, не мгновенно. Сдвигать время отхода ко сну на 15–30 минут каждые несколько дней вместе с постоянным утренним светом обычно работает лучше, чем резкая смена режима, которую трудно выдержать.
Что почти не меняется
Выраженная сова вряд ли станет бодрым на рассвете жаворонком, а выраженный жаворонок вряд ли начнёт продуктивно работать в час ночи, сколько бы усилий ни прикладывалось. Заметная генетическая составляющая означает, что у сознательного сдвига есть реальный потолок. Попытки пробить этот потолок обычно заканчиваются тем, что человек силой держит более раннее или более позднее расписание, хронически недосыпая, — а это скорее усугубляет исходную проблему несовпадения графика и часов, чем решает её.
Более реалистичная цель
Вместо того чтобы пытаться превратиться из совы в жаворонка или наоборот, разумнее рассчитывать на скромный сдвиг — час, может полтора — вместе с сокращением разрыва между будними и выходными расписаниями (см. статью про социальный джетлаг). Обычно этого достаточно, чтобы график из постоянной борьбы превратился в чуть более раннее или чуть более позднее, но вполне терпимое расписание.