Почему совы чаще прокрастинируют — и что с этим делать

Прокрастинацию принято объяснять чертами характера: слабой дисциплиной, неумением планировать время, недостаточным желанием. Исследования хронотипа показывают кое-что более прозаичное: задачи и часы, когда мозг реально работает на полную, часто просто не совпадают по времени.

Что в целом показывают исследования

В нескольких исследованиях, где сравнивали хронотип и склонность к прокрастинации, обнаружилась устойчивая, умеренная связь: люди с поздним, «совиным» хронотипом в среднем сообщают о более высоком уровне прокрастинации, чем люди с ранним, «жаворонковым». Эффект не огромный и не универсальный — среди сов полно организованных людей, среди жаворонков хватает тех, кто всё откладывает, — но закономерность повторяется в разных выборках и при разных способах измерения. Этого достаточно, чтобы считать её реальной тенденцией.

Почему это вообще логично

Ни одно из объяснений не требует считать сов менее способными или менее замотивированными:

• Дедлайны, расписание учёбы и работы рассчитаны на утренний тип. Если пик внимания приходится на четыре часа дня, а задачу «полагается» решать мозгом, который к девяти утра ещё толком не включился, честный, хоть и не самый продуктивный вариант — отложить её на потом: именно тогда вы объективно сделаете её лучше.
• У вечернего типа при обычном графике чаще накапливается недосып. Хронический недосып заметно ослабляет самоконтроль в целом, включая тот самый самоконтроль, который нужен, чтобы начать неприятную задачу вместо того, чтобы снова её отложить.
• Часы максимальной бодрости у сов часто совпадают с часами, когда меньше всего структурированных внешних поводов заняться делом. А именно неструктурированную работу «с нуля» откладывать проще всего.

Что реально помогает

Раз рассогласование связано со временем, здесь в первую очередь помогают решения, завязанные на время:

• Ставьте сложную задачу на своё реальное время пика — не на то, что предполагает календарь. Если лучшая концентрация стабильно приходится на вторую половину дня или вечер, берегите это время под задачу, которую иначе откладывали бы, вместо того чтобы силой впихивать её в утро, где вы боретесь с собственной кривой бодрости.
• Уменьшайте первый шаг до размера, посильного даже в часы низкой бодрости. Пятиминутная версия задачи, сделанная вялым утром, часто снимает то самое сопротивление «чистого листа», из-за которого полная версия откладывается снова и снова.
• Берегите сон вместо того, чтобы считать недосып неизбежной платой. Недосып сам по себе усиливает прокрастинацию, поэтому сокращение разрыва между расписанием и хронотипом (см. статью про социальный джетлаг) обычно улучшает доведение дел до конца — даже без смены привычек и без дополнительной силы воли.

Прокрастинация, вызванная рассогласованием по времени, лучше реагирует на перестановку в расписании, чем на чувство вины. Перенос сложной задачи на тот час, когда мозг реально доступен, решает больше, чем любое количество обещаний себе «стараться сильнее в восемь утра».